Планка: что это такое и как правильно делать упражнение ВыИскали

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд. Такое упражнение даст дополнительную нагрузку и поможет сжечь больше калорий. Руки нужно поставить за себя, поднять таз, напрячь живот и ягодицы, выпрямиться и в таком положении удерживать тело. Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку. Держите позицию планки так долго, как только сможете.

Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками. Во время беременности делать планку нужно с осторожностью и после консультации с врачом.

Плиометрические планки

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком. — Я же подразумеваю под планкой только классический вариант упражнения — положение в упоре лежа». Планка — одно из тех упражнений, которое можно выполнять буквально в любом месте и в любое время. Оно не требует особой подготовки, специального пространства и большого количества времени. Тем не менее существует несколько важных нюансов, о которых стоит помнить при выполнении планки.

Боковая или Т-планка

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш. При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

1. Но это достигается только при правильной технике выполнения.
2. Со временем стоит постепенно увеличивать продолжительность и добавлять по 10 секунд.
3. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.
4. Планка подходит для всех уровней физической подготовки, но увеличивать нагрузку нужно постепенно.
5. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх.

Сложные виды планки

Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке. Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп.

Но если ощущается дискомфорт в запястьях, даже новичкам лучше начинать с планки на согнутых руках. На прямых руках можно выполнять также боковую планку. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения. Британская газета The Guardian делится советами, которые помогут избежать распространенных ошибок во время выполнения упражнения. 21 октября 2021 года был установлен новый абсолютный мировой рекорд, 11-летний Абдул-Рахим Гетагазов из РФ простоял в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. тим фикс брокер Зафиксирован главным редактором и основателем Книги рекордов России Станиславом Коненко9. Когда тяжело выполнять упражнение, бывает, мы забываем дышать. Это неправильно, дыхание должно быть глубокое, ровное и размеренное.

Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую.

В планке руки должны находиться строго под плечами, а локти не должны быть вывернуты. Такое положение помогает сохранять равновесие и не даёт слишком сильной нагрузки на запястья. В таком положении создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел, из-за чего впоследствии могут возникнуть боли в спине. Если трудно сохранять спину ровной, можно попробовать выполнять планку с упором на колени. Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.