Планка: как правильно делать упражнение, польза, виды и нормативы выполнения

Упражнение укрепляет мышцы кора, помогает подготовиться к более серьёзным нагрузкам и тренирует выносливость. Разбираем самые частые ошибки тех, кто стоит в планке, и рассказываем, как их не повторить. Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку.

Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию. Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка 1. Планкой пользуются как составляющей йоги4, а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта5.

«Лента.ру» перечисляет основные правила и предлагает варианты разных техник. Планка подходит для всех уровней физической подготовки, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Как только почувствуете дрожь в мышцах, лучше прекратить упражнение и немного отдохнуть. Для новичка эффект будет больше, если сделать несколько подходов по 20–30 секунд, чем один на минуту.

Как долго стоять в планке

1. Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении.
2. Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела.
3. Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно.
4. На прямых руках можно выполнять также боковую планку.

Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для investing обзор себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую. Отличается тем, что во время выполнения упражнения не оказывается компрессионного воздействия на поясницу. Его главный смысл в том, чтобы удерживать туловище параллельно полу.

Как делать упражнение „планка“

Мировой рекорд в планке составляет 9 часов 38 минут 47 секунд и принадлежит чеху Йозефу Салеку. Рассказываем, как делать планку, какие есть варианты этого упражнения и можно ли с его помощью похудеть. Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе.

Боковая планка

Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Голова вместе со спиной и ногами образует одну прямую линию. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно стремиться макушкой вперёд, а не вверх, а взгляд направить перед собой. В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках.

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки. Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета.

Другие виды планки

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях. Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения. Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Для похудения полезны кардиотренировки, а силовой тренинг, в том числе планка, развивает тонус мышц, поэтому лучше совмещать эти виды нагрузки. Кроме того, для снижения веса важно следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Людям без спортивной подготовки и новичкам советуют сперва делать хотя бы по 10 секунд упражнения.